O que você faz em meia hora? Pensando na rotina frenética, pode-se dizer que neste tempo não conseguimos fazer muita coisa. Para os sortudos, que trabalham perto de casa, é o período que se leva para chegar ao escritório. Também dá para tomar um café da manhã mais reforçado, ou engolir um almoço rapidinho. Há quem utilize meia hora do dia cuidando da beleza, mas o máximo que dá para fazer é uma escova nos cabelos. Também é possível pagar uma conta, varrer o quintal, preparar um bolo, levar o cachorro para dar uma voltinha, enfim, em 30 minutos não dá para mudar o mundo, mas é possível mudar sua vida se você dedicar esse mísero tempo para praticar alguma atividade física.
Segundo a professora da academia Body Systems e personal trainer, Marcia Angeli, quando pensamos em diminuir os riscos de desenvolver doenças crônicas, melhorar o humor e ter mais energia, 30 minutos diários de exercícios físicos ajudam a tornar um sedentário em uma pessoa fisicamente ativa e, com isso, obter melhora da saúde do corpo e da mente.
Para o cardiologista e professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), Flávio Cure Palheiro, a prática de atividade física beneficia diversos órgãos e sistemas do organismo, melhora a condição cardiovascular, músculo- -esquelética, evita doenças, garante perda de peso, aumento de massa magra e tudo isso fornece um melhor desempenho corporal.
O especialista afirma, também, que a execução de um plano de atividade física diminui a pressão arterial, o nível de triglicérides (gorduras), o aumento dos níveis do colesterol bom (HDL) e a provável diminuição do colesterol ruim (LDL). Assim, a pessoa que se exercita regularmente sofre uma adaptação em seu organismo, sua frequência cardíaca e sua pressão arterial não sobem do mesmo modo que na pessoa sedentária.
ADEUS, SEDENTARISMO
Marcia Angeli lembra que o sedentarismo é definido como a falta e/ou ausência e/ou diminuição de atividades físicas. Considerado como a doença do século, ele é resultado direto do conforto da vida moderna (carro, escada rolante, elevador). E muitas pessoas dizem sofrer de “falta de tempo” para a prática de atividade física.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 70% das pessoas do mundo são sedentárias e estão sujeitas a desenvolver doenças cardíacas e obesidade. Ainda com dados da OMS, a falta de atividade física é responsável por 54% do risco de mortes por infarto cardíaco, 50% por acidente vascular cerebral (AVC) e 37% por câncer.
O indivíduo sedentário tem maior probabilidade de desenvolver problemas do aparelho cardiorrespiratório e circulatório, e mais predisposição a vários tipos de câncer, como o de cólon, pâncreas, rim e mama. Aumenta também o risco de desenvolver osteoporose, lombalgia, impotência e enfraquecimento do sistema imunológico.
Doenças do sistema endócrino, como o diabetes do tipo 2 e a obesidade, poderiam ser combatidas com a prática regular de exercícios. A doença de Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla são outras patologias que podem estar associadas à falta de exercícios.
PRIMEIRO PASSO
Agora que você está disposto a usar meia hora do seu dia para fazer exercícios, surge a dúvida de por onde começar. Há uma gama de atividades oferecidas em academias e fora delas também, afinal, se você optar pela caminhada, um parque ou a rua da sua casa são ótimos cenários para essa nova empreitada.
Para que a dúvida não lhe faça perder tempo, o professor da academia Forum Exere Fitness, Leonardo Marandino, lembra que é preciso fazer exames clínicos — como hemograma completo e eletrocardiograma — e, somente depois da liberação médica, a pessoa estará apta para a prática da atividade física.
O cardiologista Flávio Cure Palheiro alerta para os exageros. “É possível praticar uma ou várias atividades, mas é preciso seguir orientações de um educador físico para não causar desgaste da musculatura e/ou produção exagerada de ácido lático, que causa fadiga e diminui o ganho do exercício”.
COM O TEMPO
É comum ouvirmos as pessoas falarem que o exercício físico vicia. “Isso acontece porque enquanto estamos nos exercitando, são liberadas no cérebro as endorfinas, substâncias que proporcionam a sensação de prazer e bem-estar. A liberação de endorfina, somada à melhora da autoestima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde, provoca um estado de plenitude, que somente o praticante regular de atividades físicas experimenta”, afirma o educador físico Leonardo Marandino.
O exercício é um compromisso para toda a vida. Se for interrompido, perdem-se rapidamente os efeitos saudáveis. O educador físico e coordenador de ginástica da Academia Competition, Ivo Moraes da Silva, acredita que a descoberta de ser capaz de realizar coisas que nunca havia feito, como correr 5 km, por exemplo, faz a pessoa sentir vontade de buscar novos desafios e se superar cada vez mais. “A duração de 30 minutos torna a atividade suportável e menos desgastante, não espantando o novo praticante nem diminuindo sua motivação.”
MELHOR IDADE
Não precisa ser atleta nem jovem para praticar esportes. Pessoas com mais de 60 anos podem e devem fazer alguma atividade física, desde que acompanhadas por um médico regularmente e por um professor de educação física. Para Palheiro, as modalidades mais indicadas são ginástica, hidroginástica, caminhada, corrida e natação. “De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, o exercício físico regular melhora a qualidade e expectativa de vida do idoso, beneficiando-o em vários aspectos, principalmente na prevenção de incapacidades”, afirma.
O programa ideal de exercícios físicos nesta idade deve durar 30 minutos e, se possível, ser praticado todos os dias, incluindo exercícios aeróbicos, de força muscular, de flexibilidade e equilíbrio. “A atividade física melhora a qualidade de vida, prevenindo doenças e melhorando o condicionamento corporal. Sua importância é ainda maior em pacientes cardíacos, porque além dos benefícios cardiovasculares diretos, o esporte alivia a ansiedade e o sentimento de desamparo”, afirma Palheiro.
NADAR, CORRER OU PEDALAR?
Segundo Márcia Angeli, praticar meia hora de qualquer uma dessas atividades— conhecidas como aeróbicas —, fará o corpo queimar calorias (em média 150 kcal) e com isso ajudará na perda de peso, na diminuição do estresse, na melhora da circulação e da resistência cardiorrespiratória.
Já o treinamento com pesos é melhor para trabalhar os músculos, deixando-os mais resistentes. Músculos fortalecidos protegem as articulações, ajudam a prevenir lesões e deixam o corpo mais torneado. “É importante lembrar que não existe o melhor esporte”, afirma o cardiologista Flávio Cure Palheiro, “mas, sim, o exercício que o indivíduo gosta e se sente bem em fazer.”
UM POUCO DE CADA
Ficou em dúvida sobre qual atividade praticar?Pois saiba que você pode mesclar e fazer de tudo um pouco. O educador físico Ivo Moraes da Silva diz que é adequado alternar entre duas ou mais atividades por dois motivos: primeiro, para que a musculatura possa ter um descanso de até 48 horas; segundo, porque combinando técnicas diferentes você pode ter resultados mais rápidos. É possível trabalhar um dia a corrida, para redução da porcentagem de gordura; e, no outro, fazer musculação para aumentar a massa magra.
Vantagens:
• Aumenta o tônus muscular
• Proporciona resistência muscular localizada
• Reduz pressão arterial
• Diminui o colesterol
• Melhora a postura
• Aumenta a flexibilidade
Desvantagem:
• Impróprio para quem está com alguma lesão muscular.
Vantagens:
• Fortalece ossos e articulações
• Reduz a pressão arterial
• Diminui o colesterol
• Ameniza o estresse
Desvantagem:
• Também não é recomendado para quem tem lesão nos joelhos, quadril e lombar.
Vantagens:
• Melhora o tônus muscular
• Reduz a pressão arterial
• Diminui o colesterol
• Ameniza o estresse
Desvantagem:
• Não é recomendada para quem tem alguma lesão nos joelhos, quadril, tornozelos ou lombar.
Vantagens:
• Não causa impacto nos ossos
• Melhora a respiração
• Reduz a pressão arterial
• Diminui o colesterol
• Ameniza o estresse
Desvantagem:
• Não é recomendada para quem tem lesão nos ombros.
Vantagens:
• Aumenta o tônus muscular
• Proporciona resistência muscular localizada
• Reduz a pressão arterial
• Diminui o colesterol
• Define os músculos
Desvantagem:
• Imprópria para quem está com alguma lesão muscular, pois não poderá trabalhar muito forte em seu treinamento.
Fonte: Revista Viva Saúde
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