Aprendendo sobre CASEÍNA MICELAR

PROTEÍNA DE LENTA DIGESTÃO E ALTAMENTE ANTI CATABÓLICA

No ano de 1992 no Institute pour Biologie et Nutrition Humainedo Centre D´Études Nucleaires du Saclay da França, o professorYves Boirie e colegas lançaram o novíssimo conceito das PROTEÍNAS LENTAS E RÁPIDAS . A idéia era semelhante ao conceito de Índice Glicêmico dos alimentos . Este conceito nos diz qual a velocidade na qual uma proteína é digerida e como afeta os níveis de substâncias como a insulina, o IGF-1 , a leucina , o glicogênio muscular e a glucose sangüínea . Até essa data , prevalecia o conceito de que todas as proteínas eram digeridas da mesma forma e velocidade .

Uma proteína como a whey tem seu pico de ação/duração de cerca de 3 horas e meia enquanto a caseína tem tempo de ação bem maior . O que isso significa resumidamente para você ? Simples – aproteína do whey é anabólica por essência enquanto a da caseína é uma proteína com alto poder anti-catabólico.


Antigamente, alguns suplementos utilizavam em sua formulação a caseína porém em uma forma termicamente tratada , de difícil digestão , difícil absorção e que quando atingia o intestino grosso era fermentada pela flora do mesmo ocorrendo grande produção de produtos tóxicos como a amônia e uma variedade de fenóis.

Isso foi no passado quando as anilhas ainda eram quadradas !

Os suplementos high tech de hoje contém em sua formulação a caseína micelar – uma caseína não desnaturada (undenatured micelar casein) separada do leite por incríveis e modernos processos de ultra-filtração sem o uso de aditivos químicos, o que aumenta a bio-atividade dos peptídeos do leite responsáveis por melhoras no sistema imunológico e crescimento de massa muscular magra livre de gordura .

Usando whey protein você aumenta a síntese de proteínas a níveis mais altos que a caseína mas os cientistas pesquisadores de nutrição de alta performance reconhecem que a caseína micelar é muito mais importante e mais efetiva no combate ao catabolismo muscular .

A caseína em sua forma micelar gera após sua ingestão um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea mantendo um amplo espectro dos mesmos por um período de cerca de 7 horas após a sua ingestão . Uma das incríveis propriedades da caseína micelar é formar uma espécie de gel no intestino
e este gel que garante que os aminoácidos presentes na caseína sejam liberados gradualmente em seu sistema o que faz dela uma perfeita proteína para ser utilizada na prevenção do catabolismo e supressão de hormônios catabólicos como o cortisol .

Esta forma de caseína é ótima para ser utilizada logo antes de dormir para que seja garantido uma boa liberação de hormônios anabólicos ( Gh e Testosterona ) durante o seu sono evitando assim que o cortisol seja o hormônio dominante nesta fase .

Um outro excelente período para se utilizar essa proteína é logo pela manhã ao acordar pois mesmo que você evite o catabolismo noturno vale lembrar que seu corpo em repouso total tem um gasto energético grande pois seus órgãos vitais como pulmões, cérebro , coração, continuam funcionando em alta atividade causando assim gasto de energia que deve vir de algum lugar, preferencialmente que não seja de seus músculos e sim de algo fornecido a ¨fornalha metabólica noturna na forma de alimento de alto valor protéico e nutritivo.

Otimizar seus treinos , melhorar sua performance , aumentar sua massa muscular livre do acúmulo de gorduras indesejáveis , melhorar seus níveis de energia são coisas plenamente possíveis com o uso dos novos suplementos de alta tecnologia hoje existentes no mercado.

Fonte: http://www.treinototal.com.br/

Entenda mais sobre a MUSCULAÇÃO

Treinar Musculação

Todos já ouvimos falar em musculação e normalmente associamos a homens e mulheres exageradamente musculados e a problemas com produtos que os fazem ficar assim, como os anabolizantes. Mas essa noção é errada, porque a prática da musculação é muito benéfica para a saúde de todas as pessoas.

O que é a Musculação

A musculação é um processo que cria a hipertrofia muscular, fazendo com os músculos cresçam ao adaptarem-se a cargas mais intensas sobre o corpo humano. Os praticantes profissionais de musculação denominam-se culturistas. Eles apresentam-se perante um grupo de júris e mostram o seu físico e posturas estéticas.
Existem também os praticantes de musculação natural, que não utilizam qualquer substância ilegal para aumentarem os seus corpos, praticando assim uma forma mais saudável deste desporto.
Existem cada vez mais mulheres a praticarem musculação profissional, apesar dos preconceitos que ainda existem sobre essa prática.

Competições de Musculação

Quando existem competições de musculação (bodybuilding), os praticantes têm de mostrar uma série de poses, que são mais importantes na avaliação do júri do que o tamanho ou quanto peso conseguem levantar, por isso não são concursos de força mas sim de estética.

Existem algumas estratégias para aumentar a hipertrofia muscular, comuns a todos os culturistas:

• Treino de força no ginásio, com pesos e elásticos.

• Alimentação especializada, com muitos suplementos à base de proteínas.

• Muito descanso, porque é nesta fase que o corpo recupera e cresce dos esforços musculares dos treinos.

Treino de Musculação

Durante os treinos de musculação, os músculos são rasgados devido ao esforço feito sobre eles. Estas rupturas fazem com que os músculos cresçam e comecem a doer passado 1 ou 2 dias do treino. Essa dor vai desaparecendo conforme os músculos se vão adaptando aos novos exercícios, daí a importância de varia o plano de treinos regularmente.

Alimentação de Musculação

Para a recuperação muscular é fundamental fornecer os nutrientes certos ao corpo do atleta. Isso é feito com uma alimentação especializada para este desporto, que contém muito mais calorias do que as dietas necessárias para uma pessoa que não pratique musculação. Essas calorias são necessárias porque o corpo precisa de ingerir muitas proteínas e energia, de forma a recuperar os músculos e a fazê-los crescer. Os carboidratos são também muito importantes na dieta de musculação, porque são os fornecedores de energia e força para os treinos pesados.
A proteína é tão importante que existem dezenas de suplementos alimentares para fornecer maiores quantidades aos praticantes de musculação. Pode ver uma dieta de proteínas.

Suplementos Alimentares na Musculação

Como a alimentação é tão importante para aumentar a massa muscular, existem muitos suplementos nutricionais para as mais variadas funções. Para aumentar de peso, para diminuir a gordura, para melhorar as articulações, para ganhar energia antes do treino, etc.

Os mais conhecidos e usados são a Creatina, Whey Protein, Glutamina e Carnitina.

Esteróides Anabolizantes na Musculação

Alguns praticantes de musculação usam drogas como os anabolizantes, que têm a venda livre proibida e apenas com receita médica se consegue encomendar. Com o crescimento da Internet, é cada vez mais fácil encomendar este tipo de produtos, que podem prejudicar gravemente a saúde.

Descanso na Musculação

Depois de treinarem intensamente e comerem muito, é necessário descansar bastante e sem isso os músculos não têm a oportunidade de crescer. É importante dormir oito horas para que os corpos possam fazer o seu trabalho de recuperação em condições óptimas, sendo que o número de horas é variável de pessoa para pessoa.

Quando não têm o descanso e alimentação necessários, o corpo pode entrar num processo de overtraining, que significa esforçar-se acima das suas capacidades físicas. Nestes casos, o treino passa a ser prejudicial ao crescimento muscular.
A musculação é cada vez mais utilizada para melhorarmos a saúde e criarmos resistências para o avanço da idade. Além disso, é um desporto com muitos entusiastas e praticantes.
Se quer ganhar massa muscular rapidamente, utilize um programa de desenvolvimento muscular comprovado. Inclui dietas poderosas, exercícios de musculação, planos de treino e é adaptado a principiantes ou experientes.

Fonte: http://www.centraldosuplemento.com/

Fígado Dessecado (Ferro e B12)

          • Rico em Vitaminas do Complexo B e Ferro;


          • Ferro-heme (ferro orgânico);


          • Combate à anemia;


          • Diminui o cansaço físico e mental;



O Fígado dessecado é considerado a melhor fonte de ferro porque é orgânico, heme (de origem animal) e este ferro é o que apresenta a melhor biodisponibilidade, com absorção de até 35% pelos intestinos quando comparado com a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal, não orgânico), que é de 2 a 10%. A ingestão de vitamina C facilita a absorção de ferro-heme, portanto, os sucos cítricos melhoram o aproveitamento do ferro, como por exemplo, o suco de laranja.

Atletas sofrem com a perda de ferro por vários fatores, como:

1. Hematúria – presença de hemoglobina ou mioglobina na urina. É o impacto repetitivo dos pés com o chão como em corridas.

2. Super esforço mecânico gerado pelos músculos também pode gerar hemólise, que é a ruptura de vasos sangüíneos com a liberação de hemoglobina, como no levantamento de peso.

3. Perda de sangue pelas fezes pelo uso de aspirina ou antiinflamatório, como corredores e ciclistas de endurance.

4. Perda pelo suor, normalmente entre 0,3 a 0,4 mg ferro por litro de suor.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

O excesso de suplementação de ferro pode levar a hemocromatose, que é a deposição de ferro no fígado. Dessa forma, o suplemento de fígado dessecado é a melhor alternativa para não exceder na ingestão de ferro, pois há como controlar a quantidade ingerida.
O Levedo de Cerveja é uma das maiores fontes naturais das vitaminas do complexo B e de proteínas. As vitaminas do complexo B no nosso organismo auxiliam na digestão, diminuem o cansaço físico e aumentam a resistência do organismo combatendo a fadiga e o estresse.
A suplementação com fígado dessecado está especialmente indicada para corredores de longa distância, atletas com fluxo menstrual intenso, atletas em início de treinamento, atletas em treinamento em altitude muito elevada e atletas com restrição calórica.



Fonte: www.suplementosonline.com.br

Anabolizantes e Ginecomastia

O termo ginecomastia é usado para descrever um crescimento glandular da mama masculina. É uma alteração benigna, que, no entanto pode trazer conseqüências psicológicas, sobretudo na auto-estima e no contato social (vergonha de usar determinadas roupas, tirar camisa, etc). É uma alteração comum na adolescência sendo que 40% dos casos acontecem entre os 14 e 15 anos1. Há uma tendência a aumento dessa incidência com o passar de idade podendo chegar a 60% nos homens na 7ª década de vida 1.

A Ginecomastia pode ter várias causas entre estas o uso de medicações anabolizantes. Dados recentes mostram que o uso de anabolizantes está crescendo entre os jovens pertencentes a diferentes classes sociais no Brasil 2 e o consumidor preferencial está entre 18 e 34 anos de idade e do sexo masculino segundo dados do CEBRID (Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas).

Seja qual for a causa, a ginecomastia ocorre mais comumente por um desequilíbrio hormonal. O aumento circulante do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht pode levar à ginecomastia. A fórmula significa que existe uma proporção e um equilíbrio entre os hormônios envolvidos. No caso de usuários de anabolizantes essa proporção poderá se alterar consideravelmente.

Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos médicos, tem a finalidade de promover o maior rendimento na atividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal. Porém, é comum a procura desses jovens no consultório de cirurgia plástica com a seqüela da ginecomastia após o uso indiscriminado de anabolizantes. Estudos demonstram que a ginecomastia ocorre em 52% dos usuários de anabolizantes 3.

O tratamento da ginecomastia é preferencialmente cirúrgico. A cirurgia plástica realizada é dependente do grau da ginecomastia. O que diferencia os graus é o excesso de glândula, gordura e pele . A classificação é assim definida:

• Grau 1: pequeno aumento da mama, visível, sem redundância de pele.

• Grau 2A: aumento moderado da mama, sem pele redundante.

• Grau 2B: aumento moderado da mama, com pele redundante.

• Grau 3: grande aumento da mama, com abundante redundância de pele (pendular).


O tratamento atualmente é feito com auxílio de lipoaspiração. Entretanto, é necessário realizar pequena incisão próxima à aréola para retira o excesso de glândula mamária.

Ocorre uma dificuldade maior quando há excesso de pele na mama masculina. Isto obriga o cirurgião plástico a realizar uma incisão completa na aréola ou eventualmente até mesmo uma incisão em T invertido nos casos de ginecomastia grau 3, pois o raciocínio cirúrgico é semelhante ao de uma mama feminina (figura).

A ginecomastia é a complicação mais freqüente no uso de anabolizantes. O grau da ginecomastia é diretamente proporcional à freqüência e continuidade de seu uso. Quanto maior o grau da ginecomastia, mais agressivo será o tipo de cirurgia plástica necessária para seu tratamento. Assim sendo, é ideal que o homem que perceba o crescimento de suas mamas faça a interrupção dos anabolizantes. Manter o uso de anabolizantes pode agravar o grau da ginecomastia acarretando um tratamento mais agressivo e com mais cicatrizes.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/

Creatina + Gymnema Sylvestre

Misture estes suplementos para aumentar os níveis de creatina muscular e aumentar a resistência e massa muscular.

Creatina é feita a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina, a creatina é tecnicamente um suplemento de aminoácidos que produz a energia rápida que seus músculos precisam para completar repetições forçadas. A creatina também puxa mais água para dentro das células musculares, o que torna o músculo maior com mais rapidez, criando assim um estado anabólico no músculo que leva ao crescimento a longo prazo.

Gymnema Sylvestre pesquisas demonstraram que esta erva pode suprimir o desejo por doces e aumento da secreção de insulina. A creatina depende da insulina para entrar nas células musculares, tendo Gymnema com creatina pode aumentar a quantidade de creatina, que entra em suas células musculares, o que torna a creatina mais eficaz. De fato, alguns estudos sugerem que Gymnema aumenta a massa muscular magra enquanto reduz a gordura corporal.

Tome 2-5 gramas de creatina (creatina monohidratado ou cloridrato de creatina por exemplo), juntamente com 250-500 mg de extrato padronizado de Gymnema que forneça 25% de ácidos gymnemic com seu shake de proteína após os treinos.

Fonte: http://www.muscles.com.br/

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Tenha um extremo bombeamento, força e crescimento com ARGININA

 

L-Arginina é um aminoácido importante para o aumento da liberação de óxido nítrico (NO) pelas células que revestem os vasos sanguíneos. NO ajuda a regular o fluxo sanguíneo. Aumentar os níveis de NO poderia promover o fluxo sanguíneo muscular e melhorar a capacidade de regular a distribuição de sangue durante o exercício. Um estudo da Universidade de Gent na Bélgica, encontrou que a L-arginina melhorou a função pulmonar durante o exercício em sete homens fisicamente ativos. Eles receberam L-arginina (7,2 gramas por dia durante 14 dias) ou um placebo (arginina falsa). L-Arginina acelera a velocidade de transporte de oxigênio nos pulmões após uma série de exercícios em 80 por cento do esforço máximo. L-arginina foi eficaz porque, provavelmente, aumentou os níveis de NO no sangue, que promoveu o fluxo sanguíneo pulmonar. (Medicine Science Sports Exercise, 41:1626-1632, 2009)

Tome arginina para obter um extremo bombeamento, maior força, crescimento dos músculos e também perda de gordura



Na FLEX nos levamos os suplementos a sério. Um bom suplemento não é suficiente para nós - nos queremos fazer melhor. Nós fizemos pesquisas e fizemos nossas próprias experiências para achar a dose apropriada, tempo e combinações para aumentar os resultados de cada suplemento, aí nós dividimos essa informação com vocês, para que aí você possa usar esses segredos do suplemento na sua busca da forma do corpo - construção do corpo.

Esse mês nós pesquisamos a arginina e os milhares de benefícios que esse suplemento tem a oferecer.

Discussões sobre Arginina Bodybuilders usam arginina por duas razões. A primeira vem de décadas - estimular o aumento dos níveis de hormônio. Arginina apareceu para aumentar o GH (Hormônio do Crescimento), cortando a liberação do aumento do hormônio, inibindo o hormônio que impede o aumento do GH. Por diminuir a liberação do GHIH, arginina estimula a produção do GH.

Nos anos 90 o óxido nítrico foi criado para reinventar em muitos processos físicos. Também foi descoberto que o corpo produz NO (óxido nítrico) de arginina. Essa descoberta iniciou uma onda de suplementos NO contendo arginina como o principal ingrediente. Hoje em dia NO's possuem habilidades para dilatar as veias de sangue e a principal razão pelos bodybuilders tomarem arginina. Veias dilatadas são amplamente abertas, permitindo mais sangue fluindo dentro dos músculos, junto com ótimas quantidades de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água. Esses resultados promovem um grande músculo bombado, ótima e melhor força (como descoberto em um estudo de 2006), aumentando o crescimento do músculo e até mesmo da massa muscular (como visto em um estudo de 2007).

Levando Arginina a Sério Para aproveitar todos os benefícios que esse único amino oferece, você precisa ter atenção com alguns fatores muito importantes: tempo, a forma da arginina que você toma, dose apropriada e, para aumentar esses efeitos, empilhar arginina com outros suplementos.

Tempo Como pesquisas estão mostrando agora, na verdade para muitos suplementos, tempo é um dos aspectos mais críticos para tomar arginina. Quando se fala em aumentar os níveis de NO, nenhuma hora do dia é mais importante que 30-60 minutos antes dos exercícios. Aumentando os níveis de NO antes dos exercícios vão dilatar as suas veias para obter mais circulação sanguínea, oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos.

Isso irá criar um grande estímulo durante o exercício, assim como aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine mais pesado e mais. Vai também beneficiar a reconstrução do músculo e o crescimento posterior. Na verdade, você deveria considerar tomar uma segunda dose de arginina depois dos exercícios, além disso aumenta a circulação do sangue para os seus músculos para uma melhor recuperação dos músculos e crescimento.

Tomar arginina antes e depois dos trabalhos também vai aumentar os níveis de GH no momento em que esses hormônios podem realmente aumentar o crescimento dos músculos e até a queima de gordura.

Outra importante hora para tomar arginina é a primeira coisa de manhã - isso aumentará os níveis de GH e NO, então você pode iniciar o dia em um estado anabólico. Também tomar arginina uns 30-60 minutos antes de dormir aumenta o nível de GH enquanto você dorme e pode aumentar as chances de reconstrução e crescimento muscular.

Porque arginina é muito melhor absorvida quando o seu estômago está vazio, você deve tomar cada dose mais cedo que uma hora da sua ultima refeição e não mais tarde que 30-60 minutos antes da próxima. Claro que isso pode ser um pouco difícil no seu horário de trabalho, quando você deve também consumir shakes de proteínas, e carboidratos. Tome a sua dose de arginina imediatamente depois do seu trabalho e consumir suas doses de proteínas e carboidratos 30 minutos antes. Tome a dose da manhã de arginina depois de levantar e espere de 30-60 minutos para tomar o seu café. Tome sua dose da noite de arginina 30-60 minutos antes da sua última refeição da noite.

Formas As formas mais comuns de arginina que você vai encontrar para venda são L-arginina, arginina alpha-ketoglutarate e arginina ethyl ester. A forma mais simples a que foi avaliada por mais tempo é a L-arginina, que é a arginina por si mesma. Pesquisas confirmaram que essa forma de arginina é efetiva para aumentar os níveis de GH e NO. Ainda alguns cientistas descobriram que L-arginina é por algum motivo mal absorvida pelo corpo.

Algumas das novas formas de arginina aparentemente parecem ser melhores absorvidas e utilizadas. Arginina alpha-ketoglutarate é composta de 2 moléculas de arginina atacado por uma molécula alpha-ketoglutarate. Acredita-se que essa nova forma de arginina é mais facilmente absorvida pelos intestinos. A molécula alpha-ketoglutarate é a precursora do aminoácido glutamina. Muitos estudos mostraram que essa forma de arginina aumenta a força e os ganhos dos músculos. Uma outra nova forma de arginina, arginina ethyl ester é arginina com um grupo de "ester" (um ácido e um álcool) que agem juntos. A adição do grupo "ester" aumenta as habilidades da arginina de passar entre as membranas, assim como os intestinos o que permite uma absorção mais fácil e melhor utilização pelo corpo, assim como outros benefícios para os músculos.

Dosagem Se você está usando L-arginina ou arginina alpha-ketoglutarate para aumentar os níveis de NO, você precisa tomar de 3-5 gramas em cada dose. Se o tipo é arginina ethyl ester você deve baixar a dose para 2-3g. Fazer isso é a melhor forma. Se o seu propósito é aumentar os níveis de GH você precisa tomar 9g para o máximo efeito. Isso é como se você tomasse de 3-5g de arginina que irá se converter no corpo em NO.

Portanto, requer umas gramas extras para aumentar os níveis de GH. Se você está usando arginina ethyl ester você deverá provavelmente dobrar a dose em aproximadamente 6g.

Empilhamento Se você leu os ingredientes na lista dos estimulantes de NO, você vai gostar da notícia que com adição de arginina os produtos incluem muitos outros suplementos. Esses são adicionados para aumentar os efeitos da arginina. Uma adição comum é a citrulina. Esse aminoácido não somente promove energia como também aumenta os níveis de arginina no sangue que pode ser convertida em NO e GH. Procure por suplementos que contenham de 1-3g de citrulina na dose. O corpo precisa de uma enzima chamada "nitric oxide synthase" para converter arginina em NO. Para aumentar a quantidade de arginina que é convertida em NO, você precisa tomar um suplemento que aumenta a atividade das NOS, assim como 50-100 miligramas de Pycnogenol (a marca registrada do extrato de uma arvore de pino marítima Francesa), ou 100-200 mg do American ginseng. Você deve também considerar tomar suplementos que diminuem a quebra do NO para aumentar os efeitos no corpo por mais tempo. Um jeito fácil é tomar de 500-1000g de vitamina C, uma pesquisa mostrou que essa vitamina protege o NO prevenindo a degradação por radicais livres.

Com a adição de suplementos que aumentam a produção de NO e diminui a sua quebra, você deve também considerar tomar suplementos que aumentam a circulação do sangue através de um mecanismo que não age no NO. Rutaecarpine é um extrato da "Evodia rutaecarpa", uma erva que promove a dilatação das veias por alterar os níveis de cálcio nas células que formas as veias. Tome 10-100 mg de rutaecarpine com cada dose de arginina para aumentar a dilatação das veias.

Fonte: www.muscles.com.br

Um rápido resumo do que comer e quando comer

PRÉ E PÓS TREINO

No pré e pós treino são os momentos mais importantes para comer e para completar o máximo de ganhos. Aqui, o foco é sobre os conceitos básicos - proteínas e carboidratos, os dois nutrientes críticos de sua pré-refeição e pós-refeição para os treinos - e dividi-los em três categorias: ouro (melhor), prata (segundo melhor) e bronze (terceiro melhor).
PRÉ-TREINO
Ouro: Combo de suplementos.

## Whey Protein

A proteína de mais rápida absorção disponível.

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.
Porque: Para aumentar a energia durante o treino, diminuir a degradação muscular e, aumentar a recuperação no pós treino para o máximo de crescimento muscular.
Quanto: 20 gramas.

## Suplemento de amido de milho

A sua lenta digestão é importante, produto de carboidratos complexos.
Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios (misture com sua whey protein).
Porque: Fornece energia de longa duração que não vai inibir a queima de gordura durante o treino.
Quanto: 20-40 gramas
Prata: Suplementos e alimentos.


## Whey Protein

Veja acima


## Maçã

Digestão lenta de carboidratos
Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.
Porque: Frutas de carboidratos de lenta digestão fornecem energia de longa duração para o treino e não vai inibir a queima de gordura. Polifenóis em maçãs podem queimar gordura e aumentar a força muscular.
Quanto: 1 grande (110 calorias, 0 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos e 0 gramas de gordura).
Bronze: Alimentos.


## Pedaço grande de atum light

Baixa quantidade de gordura, rápida digestão e, muita quantidade de proteína.
Quando: Aproximadamente 60 minutos antes dos exercícios.
Porque: Todo alimento demora mais tempo para digerir do que a Whey Protein (soro do leite), assim você precisará comer 1 hora antes do treinamento para obter a proteína no momento correto.
Quanto: 140 gramas (136 calorias, 28 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura).


## Laranja

Carboidrato de lenta digestão.
Quando: 30-60 minutos antes dos exercícios.
Porque: Energia duradoura para os exercícios que não vai inibir a queima de gordura. A vitamina C nas laranjas podem aumentar os níveis de óxido nítrico.
Quanto: 1 grande (86 calorias, 2 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e, 0 grama de gordura).


PÓS-TREINO

Ouro: Combo de suplementos.


## Whey Protein

Rápida digestão e disponibilidade de proteínas.
Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.
Porque: Nutriente crítico para impulsionar o crescimento muscular.
Quanto: 20 gramas

## Caseína

Proteína de lenta digestão.
Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.
Porque: Tomando caseína com proteína do soro do leite (whey protein) após os exercícios estimula o crescimento muscular melhor do que whey sozinho.
Quanto: 20 gramas


## Vitargo

Um carboidrato complexo que é realmente muito fácil de digerir.
Quando: Dentro de 30 minutos após o treino (misture com as proteínas em pó).
Porque: Digere mais rápido do que o açúcar, aumenta a insulina e, é superior que a dextrose e maltodextrina para uma melhor recuperação e crescimento muscular após os treinos.
Quanto: Cerca de 35-70 gramas
Prata: Suplementos e Alimentos.


## Whey Protein

Ver acima.
Quanto: 40 gramas.



## Gummi Bears

Um doce de rápida digestão.
Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Estes doces não na maior parte açúcar, que digere rapidamente para aumentar os níveis de insulina que melhora a recuperação muscular e crescimento.
Quanto: 20-40 Gummi Bears (135-270 calorias, 3-6 gramas de proteína, 30-60 gramas de carboidratos e, 0 gramas de gordura).
Bronze: Alimentos.


## Leite com chocolate

Leite com chocolate (com açúcar).
Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Aumenta a síntese de proteínas após os treinos quase tão bem como whey protein. Utilize leite integral, ele é melhor para impulsionar o crescimento muscular do que aqueles com baixo teor de gordura.
Quanto: 3 xícaras (624 calorias, 24 gramas de proteína, 78 gramas de carboidratos e, 24 gramas de gordura).


Fonte: www.muscles.com.br

BENEFÍCIOS DA CARNE VERMELHA

Carne não é apenas uma grande fonte de proteína e gordura saturada, mas também uma boa fonte de ferro, vitaminas A, B e zinco. O zinco é um mineral essencial para a manutenção de altos níveis de testosterona.


Coma carne vermelha no almoço, jantar ou lanche da tarde.

É uma fonte de proteína de digestão lenta, de modo que fornece uma fonte constante de aminoácidos para os músculos.

Coma cerca de 227 gramas de cortes magros de carne bovina, como a picanha ou bife. Não fique muito preocupado com a gordura, uma vez que o principal tipo de gordura saturada da carne não aumenta os níveis de LDL (mau colesterol).

Fonte: www.muscles.com.br

Movimentos De Musculação

Peitorais

     1 - Peitoral maior

     2 - Deltóide, parte clavicular

     3 - Ancôneo

     4 - Tríceps braquial, cabeça longa

     5 - Tríceps braquial, cabeça medial

     6 - Serrátil anterior

 
 
 
 
 

                                                                                                        

 

                        1 - Peitoral maior

                  2- Deltóide, parte clavicular

                  3 - Tríceps braquial, cabeça medial

                  4 - Tríceps braquial, cabeça longa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

          1 - Peitoral maior
          2 - Ancôneo

          3 - Tríceps braquial, cabeça medial
          4 - Tríceps braquial, cabeça curta
          5 - Tríceps braquial, cabeça longa
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

       1 - Peitoral maior                                    

     2 - Tríceps braquial, cabeça longa
     3 - Tríceps braquial, cabeça curta 
 
 
 
 
 

 

     1 - Peitoral maior

     2 - Peitoral maior, parte clavicular
     3 - Deltóide, parte clavicular
     4 - Tríceps braquial
     5 - Ancôneo
 
 
 

 

 

 

                                  1 - Peitoral Maior                                

                         2 - Deltóide, parte clavicular
                         3 - Tríceps braquial, cabeça longa
                         4 - Tríceps braquial, cabeça curta
                         5 - Tríceps braquial, cabeça medial
                         6 - Ancôneo
 
 
 
 
 

 

              1 - Peitoral maior

              2 - Deltóide, parte clavicular
              3 - Tríceps braquial
              4 - Ancôneo
 
 
 

 

 

 

 

                  1 - Peitoral maior, parte esternocostal

                  2 - Peitoral maior, parte clavicular
 
 
 
 
 
 
 
 

 

    1 - Peitoral maior

2 - Peitoral maior, parte clavicular

3 - Deltóide, parte clavicular

4 - Tríceps braquial, cabeça medial

5 - Tríceps braquial, cabeça longa

6 - Serrátil anterior  

                                                

 

1 - Peitoral maior

  

             1 - Peitoral maior 

 

 1 - Peitoral maior                             

 

1 - Peitoral maior

2 - Serrátil anterior
3 - Latíssimo do dorso
4 - Tríceps braquial, cabeça longa

5 - Redondo maior

        1 - Peitoral maior

        2 - Tríceps braquial, cabeça longa

        3 - Redondo maior
        4 - Serrátil anterior
        5 - Latíssimo do dorso

Fonte : http://www.muscles.com.br/