Glúteo lateral
Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Apoie a mão de baixo na cabeça e deixe a outra à frente do tronco, com a palma no chão. Eleve a perna de cima estendida até o máximo que você conseguir. Volte à posição inicial, sem encostar as pernas. Ao final da série, repita com a outra perna.
Glúteo lateral flexionado
Deitada em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), eleve um dos joelhos lateralmente até a altura do quadril. Ao final da série, mude de lado e faça o mesmo.
Quatro apoios
Em quatro apoios, leve a perna direita flexionada até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial, sem encostar a perna no chão. Deixe os quadris encaixados para não curvar a coluna. Ao final da série, troque a perna e repita o movimento.
Quatro apoios estendido
Em quatro apoios, leve a perna direita estendida até um pouco mais da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem encostar a perna no chão. Repita com a outra perna.
Quatro apoios cruzado
Em quatro apoios, eleve a perna direita flexionada para cima. Na descida, o joelho da perna direita deve ir próximo ao calcanhar da perna que está no chão. Ao final da série, repita com a outra perna.
Glúteo escada
Em pé, em frente a um banco, estepe ou escada. Suba o degrau com um dos pés, sem curvar a coluna. Faça o movimento alternando.
Glúteo solo
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés afastados na mesma largura do quadril. Deixe os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril até o máximo que conseguir e mantenha-o estático nesta posição por 30 segundos. Volte ao iníncio.
Fonte: Revista Corpo a Corpo
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