NO2 - Resistência e força para o músculo.

Aminoácido Arginina é classificado como não essencial, uma vez que pode ser sintetizado no organismo. Entretanto, sua suplementação já vem ocorrendo há muito tempo, o que fez com que alguns autores começassem a considerá-lo como aminoácido condicionalmente essencial. Inicialmente sua utilização como recurso ergogênico estaria relacionada ao fato de que, juntamente com outros aminoácidos (Lisina e Ornitina), auxiliaria na síntese do hormônio do crescimento (GH).
Os suplementos de óxido nítrico são hoje o produto mais vendido em todo o mundo. A razão para este sucesso é devido à sua função potencializadora da massa muscular de maneira impressionante ao aumentar o fluxo sanguíneo, levando mais nutrientes para os músculos e tornando-os maiores e mais densos.
Também já é muito conhecida a função vasoprotetora do NO2, cuja ação está associada à manutenção do tônus vascular, regulação da pres- são sanguínea (experimentos com animais comprovam que inibição do NO2 resulta em um aumento drástico da pressão arterial), prevenção da agregação plaquetária e também a inibição da adesão de monócitos e neutrófilos (células de defesa) ao endotélio vascular que é um complicador importante da aterosclerose.
O processo, conhecido como hemodilatação ou vasodilatação, garante um transporte maior de oxigênio, estimulação da resposta imunológica, produção de energia, crescimento do músculo e equilíbrio da glicose.
O óxido nítrico nada mais é que um gás natural formado de nitrogênio e oxigênio e sua produção ocorre quando o aminoácio L-Arginina é convertido através das enzimas NO-Sintase (c-NOS) e (i-NOS) formando a L-Citrulina. Os suplemento s geradores de Óxido Nítrico (NO2) no corpo foram inventados pelo cientista Ed Byrd que colocou a conhecida Creatina (também formada pelo aminoácido Arginina + Metionina + Glicina).
Antes da descoberta de Ed Byrd, era praticamente impossível manter os níveis de NO2 no organismo. O cientista explica o funcionamento da hemodilatação quando comparada à sua outra descoberta, a creatina. “A creatina causa volumização celular, puxando água para dentro da célula do músculo. Dessa forma, aumenta o tamanho, mas você pode parecer um pouco inchado. Hemodilatadores à base de estimuladores de NO2, por outro lado, criam um tamanho real, forçando mais sangue para os espaços vastos e volumosos entre as células do músculo — e não dentro das células.
Este super-alargamento sanguíneo cria um bombeado permanente. O que é mais importante é que o sangue fica entre as células do músculo e não dentro delas. O músculo fica cheio, duro e bombeado, não inchado”, explica Byrd em um de seus artigos publicados.
Segundo uma pesquisa realizada em 2001, animais alimentados com um inibidor de Óxido Nítrico apresentaram velocidade de corrida reduzida, confirmando os resultados de outro estudo publicado anos antes (1998) que também havia observado que a administração do mesmo inibidor reduziu a capacidade física (consumo máximo de oxigênio, limiar anaeróbico e capacidade aeróbica)

Creatina

O que é creatina?

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:

Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Anvisa libera uso de suplementos de creatina e de cafeína para atletas

Fonte na íntegra: Globo.com - 27/04/2010 11h11 - Atualizado em 27/04/2010 14h59

Anvisa libera uso de suplementos de creatina e de cafeína para atletas
Substâncias não estavam na legislação e eram vendidas irregularmente.
Atletas de fim de semana não devem usar suplementos, recomenda agência.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou nesta terça-feira (27) novas regras para alimentação de atletas que, entre outras medidas, libera a comercialização de suplementos de creatina e de cafeína no país. Até a edição da nova portaria, que será publicada até a próxima segunda-feira (3), essas substâncias eram comercializadas irregularmente para atividades de alto rendimento.
Uma dieta balanceada, diversificada é suficiente para atender as necessidades nutricionais destas pessoas"
A Anvisa, no entanto, não recomenda o uso desses suplementos por praticantes de exercícios físicos para recreação, estética e promoção da saúde. Segundo a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, os chamados atletas de fim de semana não necessitam de grande explosão física. “Uma dieta balanceada, diversificada é suficiente para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, afirma Maria Cecília.

A diretora da Anvisa justificou a liberação argumentando que a proibição vigorava até hoje por conta da falta de estudos sobre o efeito dessas substâncias na saúde do atleta. “Não se tinha segurança sobre o uso dessas substâncias. Até hoje, os produtos que tinham no mercado eram todos clandestinos. A partir de agora, com os estudos que foram feitos, eles podem ser comercializados”, garantiu Maria Cecília.

O rótulo das embalagens de suplementos de creatina terão que apresentar duas mensagens: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”. As empresas também terão que imprimir a mensagem: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

Pelas novas regras, foram retirados da classe de alimentos destinados a esportistas de alto rendimento os aminoácidos de cadeia ramificada – conhecidos como o suplemento BCAA, por exemplo. A justificativa para o veto aos aminoácidos da cadeia ramificada é a constatação da Anvisa de que, apesar de não representar risco à saúde, esse composto não cumpria o efeito prometido do fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adequar às novas regras.

Novas aplicações no futuro
O Brasil era o último país do mundo que ainda não havia liberado a comercialização de suplementos de creatina, afirma Bruno Gualano, do Laboratório de Nutrição Experimental e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP e pesquisador do Laboratório de Avaliação e Condicionamento em Reumatologia do Hospital das Clínicas.

Não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido ‘maltratada’ nos últimos anos"Bruno GualanoEm sua avaliação, a liberação anunciada pela Anvisa é “extremamente positiva” e abre caminho para, algum dia, a substância ser usada pela população em geral, e por idosos especialmente, até mesmo mais do que em atletas. “Em termos de segurança, eu diria isso com tranquilidade. Ela não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido ‘maltratada’ nos últimos anos.”
Nada a ver com doping
“É preciso deixar claro que creatina não tem nada a ver com doping. Ela é encontrada em alimentos tão comuns quanto carne, e o ser humano possui enzimas que processam essa substância. Em uma população como a brasileira, que consome muita carne, todos seriam tecnicamente dopados”, pondera Gualano, que pesquisa o tema há nove anos.

Não há risco adverso. O maior efeito é ganho de peso corporal. Tudo mais, podemos dizer, é lenda"Bruno Gualano“A creatina tem um potencial terapêutico imenso e não há risco adverso. O maior efeito é ganho de peso corporal. Tudo mais, podemos dizer, é lenda.” A principal objeção que alguns especialistas apontam em relação ao consumo de creatina é um suposto efeito prejudicial sobre as funções renais. “Nós já elaboramos uma série de trabalhos apontando que a creatina não prejudica a função renal”, afirma Gualano. “Mesmo em alguns casos de distrofia muscular já pesquisados há efeitos benéficos comprovados.”

Diabetes e memória
Gualano vai mais longe, e explica que pesquisas atuais avaliam o uso de creatina no tratamento de diabéticos. “Ela melhora o controle metabólico em caso de diabetes. Aumenta proteína para colocar açúcar do sangue para dentro do músculo. É similar à metformina, o medicamento antidiabetes mais empregado.” Há estudos também, ainda segundo Gualano, para aferir efeitos da creatina no campo da cognição em geral, melhorando memória e aprendizagem.

Whey Protein

De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.

O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e até recentemente proibitivo para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década permitindo o surgimento de suplementos a base de Whey de nova geração com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é hoje talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é a toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e malhadores procurando aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey:

*Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular.
* Solúvel, fácil de digerir, de altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo com o gosto de outros ingredientes e alimentos.
* Ajuda na dieta controlando os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras fontes de proteína e mantendo a massa muscular (metabolismo alto.
*Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunológico.
* Tem alta concentrações de BCAA e Glutamina.
* Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
* Ação antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.

Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, vira fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.

O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica já que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

O valor biológico do Whey protein é entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de técnicas como processamento por troca iônica (ion-exchange), hidrolização e microfiltração.

De forma geral o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentração e valor biológico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.

Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou até mesmo com outras fontes de proteína.

Slim Shots

A Nutricé Laboratories trouxe da Suécia para o Brasil, Slim Shots, o gerenciador de apetite que é um sucesso em mais de 24 países, 10 anos de estudos, para desenvolver Slim Shots completo gerenciador de apetites que diminui em até 30 % sua fome, Slim Shots da Nutricé, deixa a sensação de até 8h de saciedade, Slim Shots é uma dieta saudável, não será substituída nenhuma refeição, o Slim Shots deve ser tomado 2 vezes ao dia na primeira semana, diminuindo para 1 vez ao dia na segunda semana, ou de acordo com orientação médica. O Slim Shots vem em Cups, seu conteúdo é líquido sabor baunilha, por isso pode ser misturado a bebidas (não-alcoólicas), como sucos, vitaminas, yogurtes, é indicado que Slim Shots seja tomado na primeira semana no café da manhã e no almoço, podendo mudar de horário de acordo com as necessidades de cada organismo, a partir da 2ª semana. Slim Shots age de modo que vai diminuir o apetite, dando a sensação de saciedade por mais tempo, sentindo menos fome, comendo menos, proporciona um controle mais fácil de peso. Um produto eficaz que possui apenas 19 kcal, portátil e fácil de utilizar, não contém açúcar, nem gordura trans, sem necessidade de refrigeração, e sem contra-indicações. Slim Shots traz resultados em poucos dias, mantendo uma dieta saudável e praticando atividades físicas.

Paralelas : O melhor para Tríceps

Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”

Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:

1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.

2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.

3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.

4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.

Conclusão

Assim como o supino é o exercício mais completo para peito, o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

Recarregue suas basterias com RIBOSE

Nem sempre dá para obter o seu melhor desempenho durante as atividades físicas. Em um dia você está cheio de disposição e no outro cheio de cansaço. Quem malha freqüentemente sabe que num dia você pode fazer sua série com cargas super pesadas e no outro dia você se sente fraco e cansado e não consegue levantar os mesmos pesos. O que acontece é que faltou energia para você.

Para você ter a melhor performance nos esportes você deve ter um suprimento de energia disponível e pronto para ser utilizado pelo organismo. Os esportistas que treinam ou competem sem que o corpo esteja 100% restabelecido de energia nunca conseguem ter o mesmo rendimento.

Da mesma forma, na malhação com pesos, o ganho de massa muscular e de força acontece durante a fase de recuperação, depois dos treinos. A musculação é o estímulo necessário para o aumento da massa muscular, mas na verdade o ganho de tecido muscular acontece depois dos treinos.

Se você malha de forma intensa, mas não repõe suas reservas de energia, dificilmente vai crescer. Muito pelo contrário, você pode até perder massa muscular e entrar em estado de overtraining.

Treinos intensos requerem um enorme suprimento de energia para as células. Essa energia é indispensável para aumentar seu rendimento nos treinos, bem como para acelerar sua recuperação pós-treino.

Mas por que isso acontece?

A molécula mais importante relacionada à produção de energia é denominada ATP (Adenosina Trifosfato). A principal fonte de energia utilizada pelo corpo é o ATP. Todas as fontes de energia provenientes dos alimentos, tais como carboidratos, gorduras e proteínas são no fim convertidas em ATP. Todas as células do seu corpo armazenam e utilizam energia através do ATP.

Todo movimento realizado pelo corpo (seja uma corrida de 100m ou uma série de supino), toda reação química que acontece no seu organismo, tais como digestão, metabolismo, síntese de proteínas, produção de hormônios é alimentada pelo ATP.
O corpo precisa manter a produção de ATP nos níveis mais altos para a máxima produção de energia. Essa energia concentrada vai ser fundamental para levantar cargas mais pesadas na musculação e também melhorar sua performance em esportes e atividades de resistência (endurance).

Atividades Físicas consomem seu estoque de ATP

Pesquisas recentes comprovaram que o suprimento de moléculas de ATP é bastante reduzido durante atividades físicas. Pesquisas têm mostrado que a diminuição nos níveis de ATP pode ser de quase 40% depois de períodos de exercícios intensos.

Isso se torna um fator limitador da performance, bem como traz como conseqüência o aumento do tempo necessário para a completa recuperação física após os exercícios, que pode ser de 3 dias, ou mais, de descanso. Enquanto seus estoques de ATP não tiverem sido restabelecidos seu rendimento não será o mesmo.
Recentes estudos mostraram que a suplementação com ribose acelera drasticamente a reposição de ATP no organismo.

A ribose é uma substância naturalmente produzida e utilizada pelo corpo humano. Se não há ribose suficiente no seu organismo ele tem que esperar até que seja produzida uma quantidade suficiente de ribose para, então, começar a formar suas reservas de ATP. Como visto, isso pode durar muitos dias.

O consumo de ribose como suplemento aumenta de forma surpreendente a capacidade do seu corpo de restabelecer as reservas de ATP mais rápido e mais eficientemente, para uma melhor recuperação, performance física e crescimento muscular.

Com o consumo de ribose você vai manter suas reservas de ATP sempre abastecidas, o que proporcionará melhores ganhos de massa muscular e um aumento da força de contração nos treinos com pesos.

Já nos esportes e atividades de endurance a ribose fornece a energia necessária para a máxima performance, retardando a fadiga, e ainda repõe as reservas de energia mais rapidamente no pós-treino.

Pesquisas comprovam os efeitos da RIBOSE:

A história da ribose começou há alguns anos. Em 1983, o pesquisador H.G. Zimmer fez algumas pesquisas com a ribose e descobriu que 24 horas após o consumo da ribose os níveis de ATP aumentaram de forma acentuada. No ano seguinte, o mesmo pesquisador descobriu que a administração de ribose levou à restauração dos níveis de ATP em 12 horas. Já aqueles que não receberam ribose levaram 72 horas para normalizar os níveis de ATP.

Em 1987, resultados obtidos pelo pesquisados John St. Cyr confirmaram os resultados obtidos anteriormente.

M. E. Cheetham desenvolveu pesquisas em seres humanos e descobriu que os níveis de ATP diminuíam muito após atividades físicas. O mesmo foi confirmado por N. McCarthy que, depois de submeter voluntários a 4 sessões de 30 segundos de exercícios na bicicleta a 100 rpm com 4 minutos de intervalos de descanso entre as sessões, observou que os níveis de ATP reduziram acentuadamente.

Em 1993, o pesquisador Y. Hellsten-Westing relatou que exercícios feitos periodicamente causam a redução dos níveis de ATP nos tecidos.

Pesquisas recentes mostram o papel da suplementação com ribose e cada dia mais fisiculturistas, esportistas e atletas em geral se beneficiam desse produto espetacular.

Treino Insano - Ganhe massa muscular rápido!

Seja sincero, se você pudesse ficar gigante rapidamente você não iria recusar, não é mesmo ? Se de uma hora para outra surgir alguns centímetros nos seus braços, você vai reclamar disso ? É claro que não! Você está ralando na academia por uma razão. Você quer resultados. Você espera resultados. Melhor ainda, você deve exigir resultados…

O que seria Treinamento Insano ?

Existe muita informação conflitante por aí, sempre ficamos na dúvida sobre o que fazer e o que não fazer, isso pode ser bem confuso. Devo fazer 4 repetições, 6, talvez 10, que tal 20 ? Devo destruir meus músculos com 5 séries de 5 exercícios diferentes ? Quanto mais, melhor, não é mesmo ? Se você quer ficar grande, você tem que treinar além da dor, não é verdade ?

Ok, pare. Espere um pouco. Isto está fugindo do conceito. Pense comigo por um minuto. Nós queremos tamanho, volume, massa, etc. O que você quer ? Você quer levantar bastante peso ou atingir o seu objetivo ? O treino insano foca em três coisas: massa, massa e massa.

- Pegue um peso que está entre 60 a 80% do que você consegue levantar apenas uma vez.
- Repetições por série devem ficar entre 8 e 15.
- O descanso entre as séries deve ser de 2 a 5 minutos.

O Treino Insano é definido pelo princípio básico de um treino de série dividida com negativas forçadas. Isso significa que você pega um peso que é cerca de 80% de sua repetição máxima e faz 8 repetições, enfatizando primeiramente a fase positiva(concêntrica). Em seguida você imediatamente faz a parte negativa(excêntrica), com o mesmo peso.

Na fase negativa das repetições, é imperativo que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples ou não ?

Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: veja um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena.

Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada.

Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura.
Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo ? Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando!

Varie a Cada Três Meses

Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem mesmo o Treino Insano.

Você pode fazer o Treino Insano durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Insano, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas.

Exemplo de um Treino Insano

Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.

Dia 1: Braços

* Supino Fechado 2×8+4
* Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
* Rosca Testa com Halteres 2×8+4
* Rosca Alternada em Pé 2×8+4
* Rosca Scott com Halteres 2×8+4
* Rosca Inversa 2×8+4
* Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

* Leg Press 2×8+4
* Extensor 2×8+4
* Agachamento na Máquina 2×8+4
* Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

* Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
* Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
* Voador 2×8+4
* Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
* Elevação Lateral 2×8+4
* Encolhimento com barra 2×8+4


Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

* Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
* Cavalinho 2×8+4
* Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
* Voador Inverso 2×8+4
* Extensão de Panturrilha 2×8+4
* Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso

Conclusão

Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?

Como manter sua barriga em forma

O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos.

Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:

1. Faça atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu abdômen deixando-os visíveis.

Escolha uma atividade aeróbica que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de atividades aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.

Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.

2. Alimente-se bem

Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na definição dos seus músculos abdominais uma boa alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).

As fontes de proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, carne e clara de ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de proteínas.

Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.

Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas".

E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas.

3. Exercite seus músculos abdominais

Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.

Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”.

4. Faça exercícios com peso

Os músculos abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.

5. Beba água

Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental.

6. Genética

Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.

Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria.

Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja.

Mitos da musculação!!

Mito 1 – Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!


Mito 2 – Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e fazendo aeróbicos.

Mito 3 – As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia.

Mito 4 – Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura. ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos, se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando, principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 – Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está elaborada e voltada ao seus objetivos.

Mito 6 – Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante a noite toda.

Você conhece algum mito da musculação ? Envie-nos através do e-mail nutriworld@hotmail.com ou nos envia por scrap pelo orkut e tenha seu mito publicado no próximo artigo do blog.

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NOX3 - Análise de suplementos

Veja quais são os prós e contras da suplementação contendo Nox3, o óxido nítrico (NO2) da Universal Nutrition. Vale a pena comprar este suplemento ?

Características do Nox3:

* Fórmula Óxido Nítrico (NO) Tripla-Ação (Triple Action NO Formula)
* Perpetual PUMP
* Sistema otimizado de aporte nutricional (Advanced Delivery System)
* Contém um “blend” de ingredientes selecionados (A-AKG/A-KIC/O-AKG System)
* Máxima liberação de Óxido Nítrico

Sobre o produto:

Tirando toda essa chuva de fórmulas, palavras em inglês e “blends” de ingredientes com nomes mais complicados ainda, o Nox3 é um simples óxido nítrico, que apesar de simples cumpre o que promete, gerando aumento de força, explosão muscular e também age como um anti-catabólico(Evita a perda de massa muscular). Cada pote contem 180 tabletes, para atingir o máximo de performance é necessário tomar 6 tabletes em jejum todos os dias(inclusive nos dias que você não treina), isto faz o suplemento durar exatos 30 dias. Este é o período comum para um ciclo de NO2, você pode tomar menos tabletes para o pote durar mais, mas os resultados não serão os mesmos.

Existem alguns produtos superiores ao Nox3 fora do Brasil, porém estes tem a sua venda suspensa no país, por conter substâncias proibidas pela ANVISA. Isto torna o Nox3 a melhor pedida entre todos os NO2 disponíveis no Brasil, não precisamos questionar a procedência dos produtos da Universal Nutrition, que traz qualidade em todos os seus produtos.

Avaliação: (qualificação do produto com notas de 1 a 10)

Ganho de massa muscular: 8/10<
Ganho de força: 10/10
Energia: 10/10
Gosto: 9/10
Absorção: 9/10
Dissolução: 9/10
Custo x Benefício: 8/10

Conclusão
Nox3 é o suplemento perfeito para quem deseja dar um “upgrade” nos treinos, o produto traz com eficiência um aumento na força e explosão muscular, o que gera um ambiente perfeito para o ganho de massa muscular.

Estudos revelam a importância dos BCAA para ganho de massa muscular e resistência

Diversos estudos sobre a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) nos tem feito perceber a importância desses aminoácidos na performance dos esportistas em geral. Os BCAA podem ser um dos suplementos mais benéficos para atletas de resistência.

Os BCAA são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina, sendo encontrados principalmente em proteína animal. São considerados essenciais porque o organismo não pode sintetiza-los e devem ser adquiridos por meio da dieta. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão na proporção de 15-20% nas proteínas do músculo. São responsáveis por até 16% do fornecimento de energia para o músculo. Enquanto os demais aminoácidos são metabolizados no fígado, os BCAA são oxidados nos músculos periféricos.

Em mais de 10 anos, observou-se em estudos que os BCAA são utilizados em maior quantidade durante a atividade física. Os BCAA agem como fonte de combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos, mantém o balanço de nitrogênio prevenindo o estado de catabolismo ocasionado pelo excesso de treino. Esses aminoácidos são liberados na circulação sangüínea pelo fígado durante a atividade física, atingindo a musculatura exercitada. São metabolizados diretamente nos músculos.
Os BCAA participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as de longa duração evitando a fadiga central, pois, recentemente descobriu-se que os processos de fadiga podem ter origem periférica e/ou central. Os mecanismos de fadiga periférica estão relacionados com os grupos musculares envolvidos, sendo que esta fadiga pode acontecer pela depleção de fosfágenos (ATP/CP) e de glicogênio muscular. Pesquisas sugerem que completar a dieta do atleta com BCAA ajuda a prevenir a queda do desempenho durante o exercício prolongado.

Estudos demonstraram também a relação entre a suplementação dos BCAA com o aumento do glicogênio muscular, o qual aumentaria a concentração de glicogênio no músculo. A diminuição do transporte de glicose para o interior da célula retarda o consumo de glicogênio muscular e a acidose metabólica, causadores da fadiga. Esses dados enfatizam a importância dos carboidratos associados a uma suplementação de BCAA na dieta para manter um bom nível destes ótimos aminoácidos.

Os BCAA podem reduzir ou limitar o catabolismo protéico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina, e para isso sugere-se que a síntese de proteína atribuída ao uso do BCAA resulte do efeito da leucina de promover a secreção de insulina que é o ativador do anabolismo direto no processo de síntese de proteínas musculares.

Foi mostrado que os BCAA podem suprimir o uso de outros aminoácidos para geração de energia durante o exercício prolongado, evitando assim o catabolismo protéico durante as atividades extenuantes, e, com isso, preservando a massa muscular e evitando conseqüências indesejáveis.

Outra função importante dos BCAA é a diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também as evita. Com isso, fazendo com que o músculo esteja recuperado mais rapidamente, resulta na melhora da performance e dos resultados.

Saiba o que fazer para ter uma boa noite de sono

Fonte: Globo.com - Bom dia Brasil - 27/01/10 - Atualizado em 27/01/10 - 06h39

1. Ter horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Dormir em ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Fazer atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Realizar atividades repousantes e relaxantes após o jantar.

Análise da Real Gains - Universal

Veja quais são os prós e contras deste hipercalórico da Universal Nutrition, que promete ser “diferente” dos outros.

Características do Real Gains:

* Promove aumento de massa muscular.
* Com 52g de proteína por dose.
* Baixa taxa de gordura.
* Grande qualidade protéica.
* Contém vários tipos de aminoácidos.

Sobre o produto:

O Real Gains pode ser encontrado em potes de 1762g e 3176g, cada porção do produto contem 155g o que é muito baixa para um hipercalórico, mas não se assuste, isto é uma qualidade forte, hoje por exemplo temos o hipercalórico da Nature’s Best o 3000 Perfect, que tem uma porção de 640g(isso mesmo, mais de meio kilo) e tem apenas 62g de proteína na dose, enquanto o Real Gains que tem 155g por porção tem 52g o que o torna além de um hipercalórico, um ótimo hiperprotéico.

Nos seus engredientes podemos encontrar soro do leite concentrado, caseinato de cálcio, caseína e proteína do soro do leite isolada, somente proteínas de alta qualidade e valor biológico elevado. E o seu principal diferencial é a alta quantia de inulina na sua formulação, este é um fruto-oligosacarídeo, que além de ser um carboidrato de baixo índice glicêmico é também uma fibra que ajuda o organismo na absorção de nutrientes.

O produto pode ser encontrado nos sabores: baunilha, chocolate e morango. Para um hipercalórico o seu gosto chega até ser agradável, mas infelizmente o gostinho de “lixo tóxico” é inevitável nestes tipos de produtos.

Avaliação: (qualificação do produto com notas de 1 a 10)

Ganho de massa muscular: 10/10
Ganho de força: 8/10
Energia: 10/10
Gosto: 5/10
Absorção: 8/10
Dissolução: 7/10
Custo x Benefício: 8/10

Conclusão
O hipercalórico Real Gains da Universal Nutrition é realmente diferente dos outros desta categoria, contem menos calorias do que os outros, alguns chegam a conter até 2000 calorias em uma dose, o Real Gains contem apenas 610 calorias por dose de 155g a dose é pequena e as calorias também, porém estas são de maior qualidade e a quantidade de proteína está bem elevada. Isto difere totalmente dos outros hipercalóricos, que costumam ter doses cavalares de carboidratos de alto índice glicêmico(carboidrato ruim) e pouquíssima proteína. O Real Gains apesar de ter uma alta quantidade inulina(carboidrato bom), também contem maltodextrina que é um carboidrato de alto índice glicêmico, porém em quantidade muito menor do que os outros. O produto é importado e o seu preço pode ser um pouco mais elevado que os outros hipercalóricos, porém o seu diferencial vale o preço.

Acelere seu metabolismo e queime gordura

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

Menos Músculos>>Metabolismo mais lento>>Maior acúmulo de gordura

Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.

Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.

Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".

A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.

Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas

Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.

Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.

Não é necessário fazer uma dieta super rígida. É possível comer o que gosta se você ingerir apenas a quantidade da qual o corpo precisa. Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.

Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.

Passo 2 - Ataque a gordura existente

Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:

1. Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
2. Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).

Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.

Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes, frutas e verduras.

Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.

Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.

Com a suplementação conseguimos uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Aeróbicos para fisiculturistas

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.


3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.

5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:

Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.

Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.

Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

O que você sabe sobre o HGH?

Você já deve ter ouvido falar no hormônio do crescimento, também conhecido como GH (growth hormone) ou HGH (human growth hormone). A cada dia que passa, as pesquisas e estudos sobre esse hormônio são aprofundados e os resultados são fantásticos. Ele é tido por muitos como a fórmula da juventude. Seus benefícios são enormes tanto para aqueles que malham como para aqueles que não praticam atividades físicas.

O GH começa a diminuir no corpo à medida que você envelhece. Após os 30 anos, ele reduz em cerca de 25% a cada década. Portanto, quando chegar aos 60, você estará com apenas 25% de sua capacidade original.

O hormônio do crescimento foi descoberto na década de 1920 e foi isolado na forma de somatropina em 1956. Até hoje, novos estudos surgem com regularidade e revelam novos usos para ele. Ele é produzido pela glândula pituitária. Estudos indicam que seus efeitos benéficos em nosso organismo são enormes, dentre os quais podemos citar:

* O GH promove e aumenta a síntese de proteína, que é fundamental no processo de recuperação e construção dos músculos;

* Existem evidências da participação do GH no metabolismo da gordura corporal e sua conversão em fontes de energia;

* Ele melhora o padrão de sono, reduz o despertar durante a noite e melhora o sono no estágio REM (conhecido entre nós como “sono profundo”);

* O GH produz mais energia;

* Existem evidências de que o GH melhora o desempenho sexual;

* O GH fortalece os músculos.

O GH traz os mesmos benefícios da testosterona e seus derivados, com a grande vantagem de não ser um hormônio androgênico (o efeito androgênico é responsável por influenciar as características sexuais masculinas tais como mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila, aumento da agressividade).

Para estimular a concentração de GH no corpo, procure seguir os 3 passos que discutiremos a seguir:

Malhação:

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular.

Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares. Se você quer saber um pouco mais sobre o cortisol, clique aqui.

Repouso:

75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono REM (o que chamamos de “sono profundo”).

Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.

Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente.

Alimentação / Suplementação:

Provavelmente é a seção mais importante deste artigo e a de maior interesse de quem malha e deseja o melhor aproveitamento do seu GH. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados. A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos - os aminoácidos.

Confira, a seguir, a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância.

1. Arginina - é a fonte principal na produção do GH.

2. Ornitina - funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do GH.

3. Glutamina - preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH.

4. Glicina

5. OKG

Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes.

Treino de Panturrilhas - Os erros mais comuns e dicas para ter mais ganho

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha

* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.
* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições.
* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.
* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga. :)

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.

* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.
* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

10 dicas eficientes de construção muscular

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.

Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.


4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

O que comer antes, durantes e depois do treino

em dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
* Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
* Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
* Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
* Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

* Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
* Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

* Maltodextrina
* Whey protein

Nível avançado:

* Maltodextrina
* Whey protein
* BCAAs
* Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

* Maltodextrina
* Dextrose
* Whey protein

Nível avançado:

* Maltodextrina
* Dextrose
* Whey protein
* BCAAs
* Glutamina
* Nutrientes antioxidantes
* HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

* Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
* Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

* Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
* Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

* Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
* Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Supino Triplo

O supino triplo surgiu no começo da década de 90 e provavelmente já era muito usado antes disso. Independente da sua origem, ele funciona!
O supino triplo pode ser uma das técnicas mais efetivas para o treino de peito. Este exercício pode estimular a maioria das fibras do peitoral.

O Supino triplo é a combinação de três tipos de supino:
Supino Inclinado com Halter – Inclinação Alta do Banco
Supino Inclinado com Halter -Inclinação Baixa do Banco
Supino Reto com Halter – Sem inclinação

Geralmente os bancos para realizar supino com halter tem 3 regulagens de altura, começaremos na mais alta, seguindo para mais baixa e finalizando com nenhuma inclinação.
Os três exercícios são realizados como se fosse uma série e usando o mesmo peso. Você primeiro faz o nível mais inclinado até a falha muscular, rapidamente abaixa a inclinação do banco e continua a repetição até a falha e por último deixa o banco sem inclinação e faz o mesmo procedimento.

Repare no truque: você começa na posição mais difícil para se realizar o supino e vai evoluindo para posições mais fáceis, mas ao mesmo tempo os músculos ficam cada vez mais fatigados, finalizando com a total exaustão muscular.
Este método serve para aumentar a intensidade do treino e deve ser utilizado com cautela e de forma freqüente. É também um ótimo meio para quebrar platôs.
Pode ser utilizada uma média de 6 a 8 repetições por nivelamento do banco e três séries completas(As 3 posições feitas 3 vezes.)