O que é supino?
Supino é uma forma de levantamento de peso que é voltado principalmente para o desenvolvimento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. Enquanto está deitada para cima, a pessoa abaixa uma barra com pesos até a altura do peito, e então a empurra para cima até que seus braços estejam esticados (ou próximos a isso).
As suas variações são o supino plano (ou reto), supino inclinado e supino declinado. Elas existem para trabalhar diferentes subgrupos de músculos, ou para trabalhar nos mesmos músculos de forma diferente
O supino sem dúvida é o exercício mais famoso do fisiculturismo. Você já deve ter ouvido esta frase, “Quanto você levanta no supino ?”, este exercício é um referencial para qualquer pessoa que treine com pesos, além de ser o exercício mais completo para a parte superior do corpo. Veja algumas dicas rápidas para aumentar a carga no supino hoje mesmo e multiplique seus ganhos!
1 – Use uma carga adequada para você
Para erguer cargas maiores você terá que começar a treinar o seu músculo e não o ego. Em vez de tentar erguer cargas que você sequer consegue realizar o exercício direito, tente colocar um peso correto que você consiga executar o número necessário de repetições da sua ficha sem prejudicar a boa forma. Tentar erguer um peso que você não aguenta, além de ser perigoso não vai te fazer crescer mais rápido.
2 – Treine o tríceps
O tríceps é o principal músculo auxiliar durante a execução do supino. Um tríceps fraco é sinônimo de um supino fraco, pois se este falhar antes do peito, infelizmente você não conseguirá fazer nenhuma repetição. A atenção no treino para tríceps deve ser a mesma ou maior que a do treino para o peito, de preferência treine este músculo em dias distantes do peito, caso não seja possível, treine no mesmo dia, mas nunca no dia anterior ou no seguinte.
3 – Preste atenção na distância da pegada na barra
Uma pegada mais aberta, recrutará mais os ombros e uma mais fechada recrutará o tríceps. O meio termo entre os dois será a pegada perfeita no supino para você. Encontrar a distância perfeita fará com que você consiga recrutar o máximo de músculos durante o exercício, gerando mais força e consequentemente mais resultados. Lembrando que esta é uma questão pessoal, pois ninguém tem a mesma largura das costas e dos braço.
4 – Faça o exercício sozinho
Um parceiro de treino é ótimo, mas apenas quando você falhar no exercício, do contrário faça o exercício sozinho e sem nenhum tipo de ajuda. Baixe o peso se for necessário.
5 – Se posicione corretamente no banco do supino
É algo tão simples, mas pode fazer uma grande diferença durante a execução do exercício. Se posicione no banco de uma maneira que seus olhos fiquem na linha da barra, mantenha os pés fixos no chão e com as costas bem apoiadas no banco. Nunca deixe os pés em cima do banco, desta maneira seu corpo fica extremamente estável durante a execução do exercício, podendo gerar lesões e até mesmo diminuindo o seu desempenho.
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