Importância do Alongamento

De todos os aspectos envolvidos na atividade física, o alongamento parece ser um dos mais subestimados. Ninguém parece ter tempo ou paciência para manter um programa de alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos — sejam eles com pesos ou aeróbicos — elas já estão loucas para tomar aquela chuveirada e ir embora para suas casas.

Conheça, a seguir, alguns motivos para se alongar antes e após as atividades físicas.

Por que alongar?

As pessoas que fazem musculação e não se alongam acabam ficando rígidas, contraídas. É o que os norte-americanos conhecem como "muscle-bound", ou algo como "músculo preso" no português. Isso acontece porque treinos com pesos fazem com que os músculos fiquem tensionados, encurtados. Você nem precisa malhar muito pesado para sentir os efeitos desse encurtamento dos músculos.

A prática de musculação gera microfissuras nos músculos. Durante o período de 24 a 73 horas o seu corpo vai trabalhar para reparar aquelas microfissuras decorrentes da malhação, e o resultado disso são músculos maiores, mais fortes e mais encurtados (contraídos). Incorporar o alongamento à rotina de treinamentos vai ajudar a evitar esse encurtamento muscular e melhorar a sua flexibilidade.
Algumas outras razões para alongar incluem a redução da tensão muscular e uma maior sensação de relaxamento, prevenindo machucados tais como estiramentos musculares e ajudando você tomar mais consciência dos limites do seu corpo.

Quando alongar?

Seus músculos são mais flexíveis quando estão aquecidos (e cansados). Dessa forma, é sempe melhor fazer qualquer tipo de alongamento depois de algum aquecimento inicial, ou até mesmo depois da sua rotina normal de exercícios, quando os seus músculos vão estar muito cansados para resistirem à sua tentativa de alongá-los.

É ainda bom fazer o alongamento como parte do seu aquecimento, especialmente para preparar as juntas e articulações para a atividade física.

Você pode também alongar a qualquer hora do dia. É o tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.

Como alongar?

Apesar do alongamento ser muito importante para manter a sua mobilidade e suavidade nos movimentos, ainda existem conceitos errados de como o alongamento deve ser feito para se obter o máximo em efetividade sem sentir dor.

Alongando da maneira correta

O alongamento se divide em duas fases. A primeira é a chamada "Alongamento suave" e a segunda é chamada de "Alongamento avançado".

O alongamento da maneira correta pressupõe alongar até um ponto de suave tensão (nada de dor!), e segurar essa posição por 10 a 30 segundos. Isso é o que é chamado de "Alongamento suave". Esse tipo de alongamento é considerado um alongamento confortável. Se você alonga até um determinado ponto que não se sente confortável ou sente dor, é aconselhável que diminua um pouco a intensidade do alongamento até que alcance um ponto aonde você se sinta confortável.

Uma vez que você tenha se mantido nessa posição por um tempo e a tensão no músculo tenha diminuído um pouco, você já pode partir para o "Alongamento avançado". Da posição que você estava mantendo no "Alongamento suave" vá um pouco mais longe até sentir novamente uma leve tensão nos músculos.

Novamente mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. Aos poucos você vai estar sentindo a tensão no músculo diminuir. Novamente, se você não se sentir confortável ou sentir dor no músculo durante o alongamento é importante diminuir um pouco a intensidade do alongamento até o ponto em que você se sinta confortável.

Respiração

Quando estiver alongando é muito importante manter sua respiração da maneira mais natural possível. Não tente prender a respiração porque isso não vai deixar você relaxar e obter o máximo do seu alongamento.

O alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das artérias

Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na forma de ioga) conjugado a exercícios aeróbicos e uma dieta controlada reduzem o colesterol e revertem significativamente o endurecimento nas artérias (20% de reversão) em adultos com arteriosclerose.

Depois de um ano fazendo ioga regularmente os participantes perderam peso, reduziram os níveis de colesterol a melhoraram sua capacidade de se exercitar (Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).

Quem já fez ioga sabe que existe uma ênfase muito grande na parte do alongamento. Se você não pode se dedicar à ioga, adote um programa de alongamento de 10 minutos diários e pelo menos 4 vezes na semana que os benefícios para sua saúde serão enormes.

O alongamento é um exercício que traz os resultados de forma um pouco mais lenta do que a maioria dos outros exercícios. Com o alongamento é como se o corpo ficasse "brigando" para ganhar flexibilidade nas primeiras semanas.

Então, finalmente, entre as semanas 4 e 6 o corpo pára de resistir e concorda em ganhar flexibilidade. Dessa forma, se você já tentou fazer alongamento antes a não viu os resultados, persista. O alongamento vai trazer enormes benefícios para você.